विटामिन D शरीर में कितना होना चाहिए ?
* शरीर में विटामिन D का लेबल (ng/ml) या (nmol/L) मैं मापा जाता है औसतन मानव के अंदर विटामिन D का लेवल 50 nmol/L(20 ng/mL) या इससे अधिक का लेवल नॉर्मल माना जाता है और 30 nmol/L(12 ng/mL) इससे कम का लेवल विटामिन D की कमी को दर्शाता है और 125 nmol/L (50 ng/mL) इससे अधिक लेवल होने पर शरीर के अंदर विटामिन D की मात्रा अधिक हो जाती है जिसके कारण स्वास्थ्य सम्बंधी बीमारियां होने का जोखिम बढ़ जाता है ।
विटामिन D किससे मिलता है
1. सूरज की किरणें
सूरज की किरणें जब हमारे त्वचा के संपर्क में आती है तो शरीर में विटामिन D बनने की प्रक्रिया का प्रारंभ होने लगता है । सूरज की किरणें विटामिन D लेने का मुख्य स्त्रोत होता है जो सीधे तौर पर शरीर में विटामिन D का परिवहन करता है ।
2. अंडे का सेवन
खाद्य पदार्थों की बात करें तो अंडे विटामिन D का स्त्रोत होता है । अंडे के पीले भाग में विटामिन D मौजूद होता है । जिन लोगों को विटामिन D की आवश्यकता है वह लोग अंडे के पीले भाग का सेवन कर सकते हैं इससे शरीर में विटामिन D की पूर्ति होगी ।
3. मछली का तेल
मछली के तेल के कैप्सूल बाज़ार में उपलब्ध है आप इन कैप्सूल का सेवन सकते हैं इनके अंदर विटामिन D भरपूर मात्रा में पाई जाती है । इन कैप्सूल को अपनी डाइट के साथ में सेवन करना सबसे उचित माना जाता है । यदि आप मांसाहारी है तो आप कैप्सूल का सेवन कर सकते हैं । इससे शरीर के अंदर विटामिन D की पूर्ति होगी ।
4. मछली का सेवन
विटामिन D की पूर्ति के लिए आप वसा युक्त मछलियों का सेवन कर सकते हैं जैसे – सैल्मन मछली,वोर्ड मछली,टूना मछली इत्यादि । इन मछलियों के अंदर विटामिन D पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है जिसका सेवन करने से शरीर में विटामिन D की पूर्ति होती है । यदि आप मांसाहारी है तो आप इन मछलियों का सेवन कर सकते हैं ।
5. डेयरी प्रोडक्ट का सेवन
यदि आप शाकाहारी है और विटामिन D की पूर्ति खाद्य पदार्थों से करना चाहते हैं तो आप डेयरी प्रोडेक्ट का इस्तेमाल कर सकते हैं जैसे दूध और मक्खन । इनके अंदर विटामिन D पर्याप्त मात्रा में मौजूद होता है जो शरीर के अंदर विटामिन D की पूर्ति करेगा ।
विटामिन D की कमी से क्या होता है ?
1. जोड़ों में दर्द
विटामिन D की कमी से शरीर में हड्डियां कमज़ोर पढ़ने लगती है जिसके कारण जोड़ों में दर्द जैसी समस्या उत्पन्न होने लगती है ।विटामिन D की कमी से शरीर में कैल्शियम का अवशोषण सही ढंग से नहीं हो पाता । जिसके कारण हड्डियां कमज़ोर होने लगती है । बच्चों में विटामिन D की कमी के कारण रिकेट्स जैसे रोग होने का ख़तरा बना रहता है और वही वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया की शिकायत होने लगती है ।
2. बालों का झड़ना
विटामिन डी की कमी से बालों का झड़ना भी चालू हो जाता है क्योंकि बालों के रोम में विटामिन डी रिसेप्टर्स होते हैं । इनकी कमी होने के कारण बालों का झड़ना शुरू हो जाता है और अधिक विटामिन डी की कमी के कारण गंजेपन का अनुभव भी हो सकता है ।
3. मांसपेशियां का कमज़ोर होना
शरीर में विटामिन डी की कमी के कारण मांसपेशियां कमज़ोर होने लगती है जिसके कारण हड्डियों में दर्द जैसी समस्याएं उत्पन्न हो सकती है । विटामिन डी की कमी से मांसपेशियों को नुक़सान भी हो सकता है । जिससे शरीर में शारीरिक कमज़ोरी भी हो सकती है ।
4. घाव का देर से ठीक होना
शरीर में विटामिन डी की कमी हो जाने के कारण घाव को ठीक होने में समय लगता है । जिसके कारण संक्रमण होने का ख़तरा बना रहता है । शोध में पता चला है कि जिनके अंदर विटामिन डी की कमी होती है उनका घाव भरने में अधिक समय लगता है ।
5. थकान का महसूस होना
विटामिन डी की कमी के कारण शरीर में थकान बनी रहती है । शरीर में एटीपी का उत्पादन सही ढंग से न होने के कारण थकान जैसी समस्या होने लगती है । एटीपी ऊर्जा बनाने का स्रोत होता है जिसका उपयोग शरीर में ऊर्जा भंडारण के लिए होता है ।
विटामिन D की कमी के लक्षण
1. सूज़न और जलन का होना
विटामिन डी शरीर के अंदर सूजन और जलन जैसी समस्याओं को मैं जल्दी ठीक करने का काम करता है । यदि विटामिन डी की शरीर में कमी हो जाए तो यह प्रक्रिया धीमी हो जाती है और सूज़न और घाव को भरने का समय लगता है ।
2. बालों का झड़ना
शरीर में विटामिन डी हो जाने के कारण “एलोपेसिया एरीटा” नामक बीमारी होने के लक्षण दिखने लगते हैं । जिसके कारण बालों का झड़ना शुरू हो जाता है और ख़ासकर कि ये लक्षण ज़्यादातर महिलाओं में देखने के लिए मिलते हैं ।
3. अवसाद का होना
विटामिन डी की कमी होने के कारण मानसिक तनाव और मन उदास किसी काम में मन न लगना । यह सारे अवसाद के लक्षण होते हैं ख़ासकर कि यह समस्या ठंडे प्रदेशों में देखी जाती है जहाँ पर धूप बहुत कम निकलती है ।
4. हड्डियों का कमज़ोर होना
विटामिन डी की कमी के कारण पीठ दर्द,जोड़ों में दर्द जैसे लक्षण दिखने लगते हैं । जिससे शरीर में पसलियों में दर्द जैसी समस्या होने लगती है ।
5. प्रतिरक्षा प्रणाली का कमज़ोर होना
विटामिन डी की कमी हो जाने के कारण प्रतिरक्षा प्रणाली कमज़ोर होने लगती है और बैक्टीरिया या वायरल संक्रमण होने का ख़तरा बढ़ने लगता है ।
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विटामिन D वाले फल
1. संतरा
विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए संतरे का सेवन किया जा सकता है । इसका सेवन करने से शरीर में सारे ज़रूरी पोषक तत्व और कैल्शियम की पूर्ति होती है और यदि आप चाहें तो संतरे का जूस का सेवन भी कर सकते हैं ।
2. केला
विटामिन डी की पूर्ति के लिए आप केला का सेवन कर सकते हैं । इसके अंदर मैग्नीशियम पर्याप्त मात्रा में मौजूद होता है जो विटामिन D को एक्टिवेट करने का काम करता है । केले का सेवन करने से शरीर में विटामिन डीकी पूर्ति होती है ।
3. पपीता
विटामिन डी की पूर्ति करने के लिए आप इसका सेवन कर सकते हैं । इसके अंदर विटामिन डी के साथ विटामिन B और विटामिन सी भी पाया जाता है । इसके अलावा फॉस्फोरस,मैग्नीशियम और सोडियम भी मौजूद होता है ।
विटामिन डी कैसे बढ़ाएं
* शोध के अनुसार, विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए अपने आहार में कॉड लिवर ऑयल, सैल्मन मछली ,वोर्ड मछली,टूना मछली को शामिल करें और संतरे का रस,डेयरी उत्पाद, सार्डिन, लिवर, अंडे की जर्दी और अनाज शामिल करें। इनका सेवन करने सेविटामिन डी की पूर्ति होगी और यह शरीर में विटामिन डी की मात्रा भी बढ़ेगी ।
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